Migrän som lägger dig runt på jobbet? Tips för att vara smärtfri vid kontoret

Minst 36 miljoner amerikaner upplever migrän huvudvärk, ett komplext neurobiologiskt tillstånd som kan innefatta bländande smärta, illamående, ljuskänslighet, svimmelhet och andra symtom.

Migrän påverkar din livskvalitet såväl som din arbetsproduktivitet. Ingen vill brinna genom sjuka dagar, ansöka om FMLA eller sluta på permanent funktionshinder. Om du är som jag och jobbar hemifrån som en entreprenör, har du inte ens sjukdagar att falla tillbaka på.

När jag diagnostiserades 2013 var jag ofta för sjuk att jobba och skulle förlora en dag eller två i sängen till migrän nästan varje vecka. När jag började implementera några av strategierna nedan förbättrades sakerna till var jag nu har en till tre migrän dagar per månad, i stället för tre till fem per vecka.

Här är sju tips som jag använder för att minska frekvensen och svårighetsgraden av migränattacker på jobbet, tillsammans med några strategier från andra migrän.

Vakna på samma gång varje dag

Jag vet, det är en bummer att tänka på att reglera ditt sömnschema, speciellt om du ser fram emot att sova på helgerna.

Men experter tror nu att ett regelbundet schema är särskilt viktigt för migränhärnor, så försök att räkna ut hur du kan gå och lägga dig samtidigt samtidigt varje kväll och gå upp på samma gång varje dag. Som en bonus visar du upp lite tidigt varje dag poäng du pekar med chefen.

Hoppa över konditorvaran och lära din mat utlösare

Sockerhöjder och låga är inte bra för migränhärnor. Istället lager din skrivbordslådan med migränvänliga, proteinrika snacks som solrosfrön, solrosfrösmör och äpplen, och till och med högkvalitets konserverad fisk. Börja dagen med ägg eller en högprotein smoothie.

Mellan automater och potlucks kan det finnas mycket frestande mat runt kontoret. Det uppskattas att 30 till 40% av personer som får migrän har särskilda livsmedel som kan utlösa en attack. För mig är det fermenterade livsmedel, koffein och alkohol.

Jag lärde mig detta genom att spåra mina matar och symtom medan jag följde en plan som utesluter alla kända utlösande livsmedel. Vissa superhona matar som avokado, nötter och lök kan utlösas, så om dina migrän är dåliga kanske du vill lära dig mer.

Håll en räddningssats i skrivbordslådan

Jag vände mig alltid och tänkte på att det skulle bli bättre, tills min läkare förklarade att läkemedel som triptaner är mest effektiva när de tas tidigt i en attack. Vara dock medveten om att vissa kroniska huvudvärk och migrän kan utlösas av överanvändande läkemedel, inklusive biprodukter som innehåller koffein och NSAID som ibuprofen och naproxennatrium.

Vet vilken typ av mediciner som är bäst för dig, se till att du alltid har dem praktiskt och ta dem så snart du känner en attack som pågår.

En sjukvårdspersonal berättade för mig, "Jag har ett ispaket här och vid lunch eller pauser ska jag isa mitt huvud. Jag har också en Mygrastick - en rullboll av eteriska oljor - som jag kan lägga på som hjälper och kyler på pannan och nacken. Det påverkar verkligen mitt humör framför allt. Med patienterna ler jag falsk och ger dem det bästa samtalet jag kan. "

Practice Stress Relief Techniques

Stress är en vanlig migränutlösare, och tyvärr är arbetsplatsen en stressfull miljö. Men det finns några tekniker du kan träna för att hålla nerverna under kontroll.

• Börja dagen med yoga innan du gräver in i ditt arbete.

• Steg bort från skrivbordet för att ta en snabb meditationsavbrott i ett lugnt mötesrum.

• Prova en timer app som mildt påminner dig skift dina ögon från din monitor, andas och sträcka.

• Lämna stressen på jobbet genom att koppla ur hemma. Arbeta e-postmeddelanden kan vänta tills du är frisk och redo att ta itu med dem på kontoret.

Gå upp och flytta

I en studie visade sig regelbunden, mild träning vara lika effektiv som den ledande förebyggande medicinen utan några negativa biverkningar.

Du kan utforska med hjälp av ett stående skrivbord, ta trappan i stället för hissen, eller sitta på en träningsboll i stället för en stol. Kolla med ditt företags policy för att se om en läkares anteckning är nödvändig för att ta emot utrustning.

Var medveten om ljuskänslighet

För vissa människor som jag, för starkt ljus eller fel typ av fluorescenter kan utlösa en migränattack. Om du märker att du är känslig för starkt ljus, kontrollera om olika lampor kan installeras nära ditt skrivbord eller om du kan flyttas till en plats nära ett fönster. Ett annat alternativ är glasögon med lätta känslighet utformade speciellt för migrän. Dessa är utformade för att blockera bara den del av ljusspektret som utlöser migrän.

En Facebook-vän av mig har fått ta minuter för ett möte för hand under smärtsamma lysrör. En annan Facebook-vän avstod ljusstyrkan på hennes skärm så mycket att hennes IT-kille trodde att hennes bildskärm var bruten.

Sniff det ut

Starka dofter utlöser migrän för vissa människor. Fråga om rengöringsmedel som används på kontoret, och var medveten om att avgasning från nya mattor och kontorsmöbler kan vara ett problem.

Om du identifierar något specifikt, jobba med HR för att hitta en lösning som fungerar för din arbetsgivare och dig, eftersom de ska fungera för att tillgodose dina behov inom ADA.

En kvinna som jag pratade med som arbetar i detaljhandeln använder en doft som inte är en utlösare för henne att motverka doftutlösare på hennes arbetsplats.

När du är bra på jobbet, är du på full produktivitet, så att du kan komma framåt i ditt fält. Genom att följa dessa tips kan du minska antalet sjukdagar du tar och hur mycket medicin du använder, vilket ger dig både smärta och pengar.

Stephanie Weaver, MPH, CWHC (@SWeaverMPH) är författare och certifierad hälso- och sjukvårdstränare. Hennes tredje bok är Migränhjälpsplanen: En 8-veckors övergång till bättre mat, färre huvudvärk och optimal hälsa (Surrey Books, 2017).