11 billiga, hälsosam mat du borde ha i ditt kök

När du bor i en sovsal eller lägenhet och måste laga mat för en, är sparsam hårdare än någon tror.

Du kan inte fylla på färsk mat när den säljs, eftersom det går sämre snabbare än du kan äta den.

En stram veckobudget och ännu hårdare utrymme gör att inköp i bulk verkar omöjligt, så du känner att du är fast med enkel servera skräpmat, carbolicious boxade måltider eller restaurangmål utanför huset.

Men du behöver inte vara.

Håll en liten hyllning eller ett hörn av din minikylskåp fylld med dessa 11 häften, och du kan äta hälsosammare än du tror.

Och du kan köpa allt detta billiga, hälsosam mat denna vecka för mindre än $ 30!

1. Brun ris

Även om det är lika med kalorier och kolhydrater mot vitt ris, är brunt ris en helkorn och en bra källa till fiber och flera vitaminer.

Det är också en budget bästa vän.

Få ett pund brunt ris för endast 89 cent.

Om du hatar den tid det tar att laga mat, ta en 14 ounce låda med förkokt brunt ris till 1,99 USD. Det är fortfarande en ganska bra affär, och du kan även laga den i en mikrovågsugn om du inte har tillgång till en spishäll.

2. Quinoa

Plocka upp en 30-uns väska med helt balanserad organisk quinoa för $ 9,55.

Det kan verka som ett högt pris för (superfood) spannmål. Men du lagar quinoa på samma sätt som ris - och en kopp gör ungefär sex portioner.

Så det enda 30-ounce-paketet ger cirka 22 portioner - mindre än $ 0,50 per portion.

3. Pasta

I vår låg-carb-epoken är pasta inte allas bästa vän - men det är definitivt överkomligt.

Du kanske vill äta denna vita mjölbaserade häftklammer i måttlighet. Och undvik de dyra, feta och natrium-tunga konserverade såserna som följer med den.

Men kasta lite pasta med lättkokta grönsaker och lite olja, och det kan fylla en billig, hälsosam måltid.

Ta en låda med pasta - tillräckligt för cirka sju portioner - för bara 1,42 dollar. Hela vete sorten är samma pris, men strukturen är svår för vissa människor att svälja.

4. Jordnötssmör

För en snabb, läcker, näringsrika mellanmål eller smörgås är det svårt att slå jordnötssmör.

En 16-uns burk Smucker's Natural creamy jordnötssmör är $ 2,94.

Att köpa JIF sparar 40 cent, men du får även tillsatta sockerarter och oljor.

Skippys naturliga sortiment faller ekonomiskt och näringsrikt i mitten på $ 2,64.

Varje burk lovar ca 14 portioner, så du betalar mindre än en fjärdedel per portion för fyllningsbehandlingen.

5. Mörk Choklad

Mörk choklad är ett smart sätt att tillfredsställa en söt tand.

Den rika smaken betyder att du inte behöver äta mycket på en gång, så det kommer sannolikt att vara längre än sötare godis.

Mörk choklad godis eller barer kan kosta väl över $ 3 styck och försvinner om en dag eller två.

Men mörka chokladflisor kommer att köra dig bara $ 2,64 för en 10-uns väska.

Eftersom chokladchips är så små, äter du förmodligen mindre i ett sittande och de är alltid bra att ha när du är i stämningen för att baka!

6. Konserverade bönor, frukter och grönsaker

Konserverade varor är super billiga och lätta att lagra, eftersom de är gjorda för att hålla.

Lager upp på bönor, frukter och grönsaker när du ser försäljning. Även om du föredrar att äta färska alternativ, är det trevligt att ha dessa servetter i skafferiet för att hålla dig över när pengarna är täta.

Vad ska man göra om färskvaror

För färska produkter varierar priserna ganska mycket beroende på plats, region och säsong. Välj överkomliga alternativ på din plats.

För dina häftklamrar, leta efter långvarig produkt. Du kan välja en mängd eller välja vissa produkter eftersom det är friskare.

Men du kommer sluta slösa bort pengar om du inte kan äta något innan det går illa.

Välj sortiment när det är vettigt - följ försäljningen, använd kuponger, besök bondens marknad och köp "fula producera" till rabatt. Annars spara pengar och håll fast med några starka häften.

Och se till att lagra dem ordentligt så att du får dina pengar!

Här är några genomsnittliga priser från USDA.

7. Spenat

En rik källa av flera vitaminer, järn och kalcium, denna lövgröna är en smart stapel på grund av dess anpassningsförmåga.

Du kan äta den rå i sallader och smörgåsar; laga det i en stekfrysta, omelett eller gryta; ånga det som en sida; eller till och med blanda det för en energiökning i din smoothie.

Det är också ganska överkomligt. Rå spinat kostar i genomsnitt $ 3,83 per pund. Priset går betydligt ned till $ 1,90 för frysta och $ 1,15 för konserver.

För att spara pengar kan du ersätta de näringsrika jämförbara collardgröna, kale eller broccoli. Allt handlar om en dollar per pund billigare än spenat, men inte lika kulinariskt flexibel.

8. Äpplen

"Ett äpple om dagen ..." Du får det.

I genomsnitt är äpplen $ 1,57 per pund. De är inte min favorit frukt, men de är mina favorit att hålla i huset, på grund av deras hållbarhet.

Bananer kostar ungefär en tredjedel av vad äpplen gör per pund. Men vad är fönstret för ätbarhet för en banan, som tre timmar? Jag slösar bort pengar som kastar bananer bort och önskar att jag visste hur man bakade, mestadels.

Även om jag gillar att fånga en mängd olika meloner, bär och andra frukter när de säljs, är äpplen min häftklammer.

De är perfekt mellanmålstorlek, söta nog för att tillfredsställa begär och går inte illa snabbare än jag kan äta dem.

9. Citroner

Citroner kör omkring $ 1,90 per pund. Beroende på priset tycker jag om att ha citroner eller limer i huset för att maximera varje måltid.

Citrusfrukter är bra för såser, garneringar och salladsdressingar. Hoppa över de dyra packade marinaderna och förband, och piska upp din egen med lite citronsaft, olja, salt och peppar.

10. Lök och Shallots

Vid $ 1,04 per pund är lök ett måste.

Och tro mig, jag var en gång ett barn som inte ens skulle titta på en maträtt om jag fick höra det innehöll lök.

Som vuxen känner jag nu till det otroliga värdet lök ger till smak.

Oroa dig inte om att fylla din krydda rack med överdriven kryddblandningar. Häll en lök och tillsätt lite salt - du får fram den bästa smaken i vilket kött eller grönsaker du lagar mat.

Priset per pund sjalockor körs ungefär samma, om du föredrar ett mildare alternativ.

11. Röda grönsaker

Att hålla en mängd olika färska grönsaker i din kost kan vara hård.

Jag tittar på paprikor, morötter och gurkor blir halta och skrynkliga för snabbt i mitt (Florida) kylskåp.

Men några smartare val kan hjälpa dig att behålla de välbehövliga näringsämnena i din kost utan att bryta din budget.

Först, hoppa över morötterna. Köp hela, färska morötter till halva priset. De är bara 74 cent per pund, och de kommer att vara mycket längre än sina stumpiga, nakna, packade motsvarigheter.

Hela morötter kan också fylla i en måltid som en ristad eller sautad sidovägg. I en nypa, ånga dem i din mikrovågsugn! Detsamma gäller för andra rotgrönsaker, som potatis, yams eller betor.

Din tur: Vilka är dina favoritvänliga, hälsosamma häften?

Dana Sitar (@danasitar) är en personalförfattare på The Penny Hoarder. Hon har skrivit för Huffington Post, Entrepreneur.com, Writer's Digest och mer, försöker humor där det är tillåtet (och ibland var det inte är).