Känsla Helt stressad på jobbet? Denna enkla 5-stegs plan kan hjälpa 💲💲💲

Du har dussintals e-postmeddelanden i din inkorg, ett par deadlines hotande och en chef som fortsätter att gå förbi ditt skrivbord och stirrar över din axel.

Stressig! Ibland behöver du bara en minut att ta andan.

Känn dig inte skyldig. Vi har alla varit där. Stress på jobbet är vanligt, men det behöver inte vara.

Och du behöver inte nödvändigtvis byta jobb eller ta en veckelång hiatus till en tropisk destination för att lindra all spänning uppbyggnad.

Ibland är allt du behöver göra för att andas.

Ja, andas bara. I. Ut.

Studier har visat att man integrerar mindfulness i din arbetsdag - genom att ta några minuter och använda fokuserad andning för att centrera dina tankar i nuet - resulterar i lägre stressnivåer.

Att ta 5 till 10 minuter om dagen för att öva uppmärksamhet hjälper också till att sänka blodtrycket och förbättra immunsystemet, enligt Laurel Geise, grundare och vd för The Geise Group, ett företags utbildning och konsultföretag som hjälper företag att integrera mindfulness-program i sin företags kultur.

Tänk på: färre läkarbesök och inte mer på Advil.

Fördelarna sträcker sig bortom det personliga till den professionella. Geise säger Att integrera mindfulness i din arbetsdag kan förbättra din koncentration, förmåga att hålla fokus och tidshantering.

Så hur exakt praktiserar du Mindfulness?

Mindfulness kräver inte intensiv bakgrundskunskap eller investering i utrustning - bara tid. Och du kan börja med att bara ta fem minuter om dagen, två gånger om dagen.

"Så länge du andas, kan du öva med tanken," sa Geise.

Hon rekommenderar fem enkla steg för att uttrycka det i regelbunden träning:

Sitt upp rakt i din stol.
Fokusera på ditt andetag.
När tankar går in i ditt sinne, återvänd till andan.
Om ditt sinne vandrar, gå tillbaka till andan.
Öva i fem minuter om dagen.

Även om Geise sa att det inte spelar någon roll hur du andas - in genom näsan och ut genom munnen, in och ut genom näsan, eller in och ut genom munnen - vad som är viktigare är att du är i en bekväm position så att du Tar inte fokus bort från din andning.

Men du vill inte bli för bekväm. Att somna är inte målet.

"Om du skulle kunna göra det i mer än fem minuter om dagen är det fantastiskt," sa Geise. "Jag skulle säga fem är bra, 10 är bättre."

För dem som är intresserade av att utveckla en mer formell meditationspraxis, sa hon 20 minuter två gånger om dagen ger dig optimala fördelar.

När ska jag trycka på pausknappen?

Geise sa att den bästa tiden att sätta mindfulness i praktiken skulle vara i början av din dag, då strax efter jobbet. Gör det innan du får en kopp kaffe eller plocka upp din telefon, sa hon och då när du lämnar kontoret som ett sätt att släppa stress och ångest uppbyggd genom dagen.

Att ta ett uppmärksamt ögonblick under din lunchpaus kan också vara till nytta.

"Jag tycker att det är en bra övning att ha innan du går tillbaka till full arbetsläge, eftersom det hjälper dig att bli fokuserad ... på eftermiddagen", sa Geise.

För de galna upptagna, alltid-på-go-folket som tror att ta en paus i sin dag att i huvudsak inte göra någonting alls är kontraproduktivt, argumenterar hon motsatsen.

"När vi kan spendera fem till 10 minuter var uppmärksam, det som händer är att det faktiskt ökar vårt fokus," sa hon. "Eftersom jag är mer fokuserad, kommer jag faktiskt att kunna få fler saker gjort."

Fem minuter är inte en stor tid när du sätter saker i perspektiv. Du skulle spendera så mycket att ta en snabb paus eller vänta på att brygga kaffe i bryggrummet.

Delning är vårdande

När du är i praktiken med att omdirigera din hjärna för att bättre hantera stress, är det bara rätt att du delar din upplysning med dina medarbetare. Ångest kan påverka andra runt dig. Varför inte alla på ditt kontor känna Zen?

En 2014-undersökning av University of North Carolina Kenan-Flagler Business School fann att sänka sysselsättningen till arbetet sänkt frånvaro och omsättning, ökad produktivitet och förbättrade arbetsförhållanden.

Det är skäl nog att övertyga din chef är det viktigt att ta en paus att andas då och då.

Företag som redan finns på vagnen inkluderar:

Äpple

Apple ger sina anställda 30 minuter meditation varje dag, yoga på plats, meditationskurser och ett meditationsrum.

Google

Google erbjuder runt ett dussin kurser om "mindfulness meditation" - den introducerade sin första kurs, "Search Inside Yourself", 2007.

Salesforce

Marc Benioff, VD för mjukvaruföretaget Salesforce, är ett så stort fan av meditation som han sätter meditationsrum på varje våning i den nya Salesforce-byggnaden i San Francisco.

HBO

HBO: s högkvarter erbjuder en mängd olika avkopplingsalternativ: det har ett gym, yogakurser och veckovis meditation.

Procter & Gamble

Procter & Gamble-medarbetarna kan dra nytta av meditationsutrymmen och klasser på P & Gs företagscenter.

Din tur: övar du medvetet att stressa från arbetsdagen?

Med forskning från Jacquelyn Pica, en redaktionell praktikant på The Penny Hoarder.

Nicole Dow är en personalförfattare på The Penny Hoarder.Att öva sin tankar har ökat sin inre fred, men hon är inte säker på om hennes 2-årige kommer att tolerera att hon tar många fem minuters paus i hemmet.