Vill du äta hälsosamt på en budget? Denna GRATIS Kokbok är en spelbyte

Att äta hälsosamt är svårt oavsett vem du är.

Men att äta hälsosamt när du är på en stram budget kan känna dig jätte nära omöjligt.

Under mina brutna fläckar hittade jag mig själv att äta massor av 5 dollar och pizzor - och på mina mörkaste dagar, burkar av Beefaroni. Jag kände mig inte bra, men jag hade inte pengar, tid eller kunskap att laga mat - eller åtminstone det var det jag trodde.

Men här är saken: Min budget var högre än 45 miljoner amerikaner Vem får matfrimärken. Och jag arbetar bara 40 timmar i veckan och har inte barn att stödja.

Om jag knappt kunde räkna ut hur man äter hälsosam med min budget och tidsbegränsningar, kan jag inte föreställa mig hur mycket hårdare det måste vara för andra människor.

Så jag var upphetsad att lära mig om Leanne Brown, en korsfarare för hemlagning och hälsosam ätning - allt på en matstämpelbudget.

Hennes kokbok, "Bra och billig: Äta på $ 4 / dag", finns som en gratis nedladdning på hennes hemsida, och är jam-packad med smarta tips och tillgängliga recept.

Jag pratade med Brown - vem är definitivt min nya matkrossa - för att upptäcka hennes bästa tips för att äta hälsosamt på en budget.

Hon hade några fantastiska insikter, så om du vill mata din familjmat som är bra och billig, fortsätt läsa ...

Varför "Bra och billigt" är så viktigt

Som en masterstudent i NYU: s matstudieprogram studerade Brown det kompletterande näringsassistansprogrammet, mer allmänt känt som SNAP- eller matfrimärken - och var "förödat av siffrorna".

Förutom de 45 miljoner amerikanerna på matfrimärken säger hon att "många, många miljoner mer är nära det eller inte har anmält sig eller på något sätt är osäkra livsmedel".

Och många av dessa människor vänder sig till bearbetade matar eller äter ute - de tror att matlagning är för tidskrävande eller dyr.

Men Brown visste det motsatta var sant. "Matlagning kan göra allt så mycket billigare," hon säger - och förstås hälsosammare.

Så, för sitt avhandlingsprojekt skapade hon en kokbok "i allmänhet riktad mot människor som lever på matfrimärken" och slutade med tagline "Eat well on $ 4 a day" - det genomsnittliga antalet människor måste jobba med för mat.

Efter att "Good and Cheap" gick viral på Reddit, sprang hon en Kickstarter-kampanj för att finansiera en tryckt version av boken. Hennes mål var $ 10 000 - men hon hamnade på över 144 000 dollar.

"Det var en helt livsförändrande, galen erfarenhet", säger hon.

Nu är boken tillgänglig nationellt. För varje sålt kopia ger Brown en bort till ideella organisationer över hela landet, som sedan ger böckerna till människor som behöver, eller ingår i dem som en del av bredare folkhälsoprogram.

"Det har varit riktigt fantastiskt," säger hon. "Det har gått så långt bortom vad jag någonsin trodde att det kunde vara. Människor har anpassat det till så många olika publikgrupper ... Det är så mycket glädje att få äta en mängd olika livsmedel och känna sig bemyndigad att göra det.”

11 tips för att äta hälsosamt på en budget

Även om Browns historia är inspirerande, är du förmodligen här för sina tips.

För att dra nytta av all hennes råd rekommenderar jag starkt att du laddar ner hela sin kostnadsfria kokbok - men för att komma igång, här är några tips som hon lyfte fram under vårt samtal:

1. Starta långsamt

Att lära sig hälsosam matvanor är ett maraton, inte en sprint.

Om du pressar dig för hårt i början, är du mer benägna att ge upp.

“Förvänta dig inte att gå från mycket sällan matlagning, att laga tre måltider om dagen, varje dag, Säger Brown.

"Det är typiskt att sätta upp dig för misslyckande ... Kanske att börja, prova tre nya saker denna vecka och se hur de går."

Detsamma gäller köksrelaterade inköp.

"Om du tror," Jag kan inte börja laga matar tills jag har allt jag kan behöva, och ett riktigt välutrustad skafferi ", då kommer du förmodligen aldrig att göra det, säger Brown.

Prioritera dina inköp baserat på behov och lägg till objekt en för en för att stanna på budgeten.

2. Fokusera på smakfulla tillsatser

Regeln "start slow" gäller också matvaror - du behöver inte fylla hela spice-skåpet innan du gör en enda maträtt.

"Försök att tänka på att lägga till minst ett större objekt, kanske varje par veckor, det är en väldigt viktig smak," föreslår Brown.

"Oavsett om det är lite olivolja eller ett par krukar kryddor ... Tänk på de sorterna av objekt som verkligen ger mycket smak till dina allmänna klammer."

Enkelt sagt: Bestäm vilka smaker du gillar mest, och köp dem först.

3. Fira grönsaker

Brown säger inte att gå vegetarian, men hon föreslår att dina måltider blir mer "grönsaksmässiga".

"Jag älskar absolut grönsaker", säger hon. "Jag tycker att de är spännande och gör smaken så enkelt, och det är ett bra sätt att införliva sorten i din kost."

4. Köp producera med syftet

Jag har ofta stora förväntningar i mataffären - köper alla möjliga olika grönsaker, jag tror att jag ska använda den veckan.

Sedan kommer jag hem från jobbet, utmattad - och äter en frusen pizza. Tydligen är jag inte den enda.

Brown säger att matavfall är en av anledningarna till att färskvaror kan verka dyrare än färdigförpackade livsmedel. Hon föreslår att endast köpa ger dig "en avsikt för" - åtminstone först.

"Egentligen, så mycket av nyckeln till att budgetera bra är att köpa dina saker, och se till att du faktiskt använder allt," säger hon.

"Berätta för dig själv"Jag ska inte gå ut och få mer matvaror tills min skarpare är tom för allt, "Du märker förmodligen att du sparar $ 10, $ 20 per vecka."

5. Välj ingredienser med flera användningsområden

En bra tumregel: Köp inte några dyra ingredienser som bara tjänar ett syfte.

"En av principerna i boken är att köpa saker du kan använda på flera sätt", förklarar Brown.

Hon ger ett exempel på att köpa vanlig yoghurt i stället för vanilj yoghurt: "Du kan bara smaka det med vad du vill, och du kan också använda den till såser. Du kan använda den i matlagning, bakning. Det finns så mycket utbud som möjligt. "

6. Handla säsongsmässigt

Du har förmodligen hört det här rådet innan, men kanske inte vet hur du ska träda i praktiken.

För att hjälpa, här är en fantastisk interaktiv säsongsbetonad matguide som berättar vad som sägs i säsong, baserat på ditt tillstånd.

Inte bara är det billigare, säger Brown att äta säsongsmässigt "kan också vara ett bra sätt att göra dig själv med en mängd olika frukter och grönsaker i din kost, för att du under hela året är snäll att ändra vad dina go-tos är, baserat på vad är lättillgängligt och billigt. "

7. Välj för konserverad eller frystframställning

Och om något inte är på säsongen? Var inte rädd för de konserverade eller frusna gångarna.

"Frysta produkter kan vara ett riktigt bra värde, och också riktigt bra kvalitet" säger Brown.

"Även [något] konserverat kan ibland vara ganska bra ... Konserverade tomater är fantastiska. Ärligt talat, annat än i juli och augusti, skulle jag hellre äta konserverade tomater än färska. "

8. Koka i partier

Den ursäkt som många av oss använder för att inte laga mat? "Det tar för mycket tid."

För att bekämpa detta föreslår Brown matlagning i satser.

Hon har även en "Big Batch" -avdelning i sin kokbok för recept att göra på fritiden och äta under hela veckan.

Hennes exempel är en stor kruka med chili eller bönor som kommer att pågå flera måltider, eller ett dussin hårdkokta ägg kan du ta som snabba mellanmål.

9. Acceptera det tar mer tid

Brown är inte illusionerad. Matlagning är så snabb som att ta fast mat, men hon tror att extra tid är värt det - och när du har lärt dig vissa matlagningsmetoder, kommer det inte ta så mycket längre tid.

"Det finns någon form av avvägning - jag kommer inte att ljuga," säger hon.

“Jag vet att verkligheten är att många människor helt enkelt bara gillar en timme hemma om dagen, för att de arbetar två eller tre jobb ... så [vissa recept] kommer inte fungera, men några av de 20 minuters måltiderna kan. Jag tycker att det bara handlar om att räkna ut vad du kan göra och möta den verklighet du har. "

10. Var snäll mot dig själv

När du börjar laga mat, var tålmodig med dig själv under processen.

"Ibland är det så mycket skuld att äta hälsosamt," förklarar Brown.

"Folk känner att de misslyckas om de inte gör saker på rätt sätt ... medan det är glada att prova något som kommer att vara gott och intressant kan vara ... mer motiverande långsiktigt."

11. Hitta glädje i matlagning

På samma sätt är det viktigt att se matlagning som en trevlig aktivitet - snarare än en plikt. Det är det enda sättet du kommer att hålla fast vid det!

“Fokusera på nöjet det kan ge dig, eller att det har tagit dig ... snarare än "OK, jag gör det rätta för min familj", förklarar Brown.

Ett enkelt och hälsosamt recept: Crustless Veggie Quiche

Det är dags att prova varorna!

När jag frågade Brown vilket recept jag skulle dela rekommenderade hon denna korskfria quiche - en enkel och mångsidig maträtt.

"Det är gott, och det är fantastiskt för lunch eller middag", säger hon. "Det är faktiskt bra kallt ... Det är bara en hilarisk" allt du vill ha "i detta. Jag har inte hittat något som inte går med ägg än. "

Hon säger också att det är en utmärkt möjlighet att använda grönskande grönsaker eller de som är på väg att gå dåligt. Hon lovar att detta recept kommer att få dem till liv igen!

Ingredienser

• 1 msk smör

• 1 stor lök, skivad i halvmånar

• 3-4 koppar hackade grönsaker

• 8 ägg

• 1 kopp mjölk

• 1 kopp cheddar eller annan ost, riven

• 1 tsk salt

• ½ tsk svartpeppar

Vägbeskrivning

Ställ ugnen på 400 ° F.

Smält smöret i en stekpanna över medelvärme. Lägg till lökskivor och strö lite salt och peppar över dem. Koka löken tills de är guldbruna och börjar karamellisera.

Smörj en pajplatta och skopa i löken, skapa ett jämnt lager på botten. Löken lägger till en skorpliknande konsistens och lite knäcka.

En anteckning om grönsaker: För saker som broccoli, blomkål eller vinterkvash, föreslår jag att ånga eller laga dem innan du lägger dem till quiche för att de ska vara helt kokta. För tomater, kucchini, spenat eller någon annan snabbkokande grönsak, använd bara dem färska.

Sprid grönsakerna jämnt över toppen av lökarna. Skålen eller panjen ska se ganska full ut.

I en skål, använd en gaffel för att lätt slå äggen med mjölken, ost, salt och peppar, bara tillräckligt för att bryta upp äggulorna och vita. Detta är en smaklig vaniljongblandning. Häll custarden över grönsakerna och lökarna och njut av att titta på det fyller i alla fria utrymmen. Baka quiche i ugnen i 1 timme.

När ytan är lätt brun hela vägen över är den helt kokad. Låt kakan svalna i ca 20 minuter, skiv sedan in kilar och servera med en salladsalat.

Låter fantastiskt, eller hur? Personligen kan jag inte vänta med att prova alla recept i Browns bok!

För att ta tag i din gratis kopia, gå till LeanneBrown.com.

Din tur: Vad är din största utmaning när det gäller att äta hälsosamt på en budget?

Susan Shain, senior författare till The Penny Hoarder, söker alltid äventyr på en budget. Besök hennes blogg på susanshain.com, eller säg hej på Twitter @susan_shain.