Dessa 8 billiga DASH Diet Recept är vinnare för din kropp och din plånbok

Med alla de olika dieterna där ute kan dina alternativ börja låta som alfabetssoppa. (... Är alfabetssoppa tillåtet på din kost?)

Men du kanske har hört prat om en snabbplan. DASH dieten är ett hälsosamt alternativ som ofta föreskrivs för dem som kämpar för högt blodtryck eller till någon som försöker hålla sig frisk och passa.

Om du hoppas kunna dash dig till en friskare, läs vidare.

Vad är DASH Diet?

DASH är en akronym, som står för Dietary enpproach till Stopp Hypertension. Det är en matplan som är rik på hälsosamma kolhydrater som hela korn, frukt och grönsaker, men låg i mättade och tillsatta fetter och sockerarter. Det innehåller också magert kött, bönor och lågmjölk mejeri.

I grund och botten är det nog vad du tänker på när du tänker på någon som äter bra.

DASH-kosten har visats i kliniska studier för att påtagligt minska blodtrycket när det följdes konsekvent och, trots sitt namn, tar effekterna inte för länge att börja arbeta.

"Genom att följa DASH dieten kan du kanske minska blodtrycket med några punkter på bara två veckor. Med tiden kan ditt systoliska blodtryck sjunka med åtta till 14 poäng, vilket kan göra en stor skillnad i dina hälsorisker, "enligt Mayo Clinic.

Och DASH dieten är inte bara för personer som har högt blodtryck. Riktlinjerna synkroniseras med befintliga dietrekommendationer som anses ha förhindrat sjukdomar som osteoporos, cancer, hjärtsjukdomar, stroke och diabetes.

Faktum är att DASH diet anses vara så hälsosam, det rekommenderas i 2010A dietary riktlinjer för diet som en idealisk ätplan; Det toppade också US News and World Report 2016 listan över "Bästa kostvanor totalt."

Men om du läser detta är du förmodligen redan medveten och övertygad om DASH-diettens många fördelar.

Så nu när du börjar med en hälsosammare livsstil ... hur tänker du ha råd med det?

Hur man sparar pengar på DASH Diet

Helst vill du behålla din kropp och din plånbok frisk.

Och som du säkert har noterat, är de färska, obearbetade matvarorna du behöver för att stödja din DASH-kostplan inte alltid de billigaste föremålen i butiken.

Men det finns många sätt att göra DASH-kostnaden överkomlig. Faktum är att om du följer dessa tips kommer du troligen att hitta att äta bra är faktiskt billigare än att förlita sig på förpackade varor, lagade måltider eller äta ute.

Här är några viktiga sätt att spara pengar på DASH-kosten.

1. Planera dina måltider.

När du följer någon form av specialdiet är det bra att planera dina måltider så långt före tid som möjligt. (Många måltidsplanerare gör sina menyer varje vecka, eller till och med månadsvis.)

Att organisera gör dubbelt arbete: Det hjälper inte bara dig att undvika frestelser och hålla fast vid din regim, det gör också budgetering för matvaror en snap, eftersom du vet exakt vad du behöver ha till hands före tiden.

En DASH diet måltid plan kommer att fokusera på färskvaror, baljväxter, helkorn, magert kött och mejeriprodukter. Med andra ord, Det finns mycket mer på listan över vad du Kan ät än på listan över vad du inte ska.

Så du kan definitivt ha kul och bli kreativ med din måltidsplan ... eller spara dig tid och gå tillbaka på en färdig meny som designats av någon annan. Det finns massor av menymallar och tips tillgängliga online!

2. Optimera din shoppingresa.

Inte alla livsmedelsbutiker skapas lika. Och du kan stå för att spara massor av pengar genom att ta reda på var man ska handla - och hur.

Det första steget är att ta reda på vilka ingredienser du kommer att lita på mest. Med DASH-kosten kan den här listan innehålla magert kött som kycklingbröst eller yoghurt med låg fetthalt och mjölk.

När du har fått din inköpslista är det värt att kolla priserna på flera olika butiker i ditt område.

Du kan antingen ta reda på vilken matvaror som är den bästa övergripande och gör det till din gå till ... eller, om du har tid och tålamod, gör två olika mataffärer stannar. (Ja, det kan låta som en smärta, men du skulle bli förvånad över hur besparingarna läggs upp. Den här pappan bankar 150 dollar per månad genom att göra ett extra stopp varje vecka!)

3. Köp vad du kan i bulk.

DASH dietens fokus på helkorn och baljväxter är helt ett verktyg i din livsmedelsbesparande arsenal.

Det beror på att stapeter som torkade bönor och brunt ris är främsta kandidater för köper i bulk - vilket kan spara dig massor av pengar över tiden.

Om du inte redan är medlem i ett lagerbutik som Sam eller Costco, kan det vara en bra tid att ta reda på om det är värt investeringen för dig och din familj. Trots allt är $ 50 per år ganska överkomligt - och du kan bli förvånad över exakt hur många förmåner du får!

Men även om du inte har ett fint medlemskap kan du optimera din shopping på en vanlig mataffär. Till exempel, fortsätt och få den familjeformade påsen med frusen broccoli eller quinoa. Det är ganska mycket alltid mer ekonomiskt att göra det.

Och om du förbereder måltider före tid och blir tuffa med din frys, kan du till och med köpa kött och andra lättförvaringsmedel i bulk eller fylla ihop medan de säljs.

4. Använd kuponger (ja du kan!)

Du kanske tror att alla kuponger är för boxade och märkesvaror som inte står framträdande i din nya diet.

Inte så.

Om du inte redan använder den, ladda ner Ibotta - en rabattapp som ger dig pengar på daglig inköp från dagligvaror till getaways. Ja, många förpackade föremål finns här också - men du kan också hitta rabatter för saker som färskvaror, ett dussin ägg eller en gallon mjölk!

Allt du behöver göra är att verifiera ditt köp av listade objekt genom att snappa ett foto på kvittot. När du har samlat in $ 20 i rabatter kan du ta ut kontanter direkt till ett Paypal eller Venmo-konto eller utbetala med ett presentkort.

Ganska söt affär, eller hur?

8 Prisvärda DASH Diet Recept Du kommer inte bli sjuk

Nu när du är beväpnad med surefire sätt att spara pengar på din nya dietplan, är det dags för den roliga delen: Egentligen äter det!

Här är några av våra favorit DASH diet recept, oavsett vilken maträtt du är på humör för. Och ännu bättre, ingen av dem kostar mer än $ 5 per portion!

(Författarens anteckning: Priserna är ungefärliga och drogs från författarens lokala Walmart och livsmedelsbutiker. Din exakta kostnad kan variera.)

1. Frukost: Pumpkakakor

Kakor ... till frukost? Det är en kost vi kan komma bakom.

DASH Diet Oregon erbjuder detta recept på pumpkakor, ett bra alternativ för att hålla familjen bränd i ganska många morgnar - det gör 48 portioner!

• Man kan pumpa puré: $ 1,88

• 1 1/2 koppar brunt socker: 74 cent

• Två ägg: 26 cent

• 1/2 kopp vegetabilisk olja: 16 cent

• 1 1/2 koppar oblekt vitmjöl: 30 cent

• 1 1/4 koppar helmjöl: 51 cent

• En matsked bakpulver: 9 cent

• 1 1/2 teskedar pumpa paj krydda blandning: 20 cent

• 1/2 tsk salt: 1 cent

• En kopp russin: $ 1.12

• En kopp valnötter eller hasselnötter: 3,36 USD för valnötter; hasselnötter kan vara mycket dyrare ($ 1 per ounce)

Totalkostnad: $ 8,63 för satsen eller 18 cent per kaka

2. Smoothie: Bananbär Havregryn

Smoothies är ett läckert och bärbart sätt att gå fort, och de är super anpassningsbara. (Använd vad du har!)

Här är ett recept att få dina kreativa juice att flyta. Den frusna banan är geni - ett hälsosamt sätt att göra blandad dryck creamier och sötare.

• 1/2 kopp is: 3 cent

• En banan: 19 cent

• En kopp frysta blandade bär: $ 1,68

• 1/2 kopp vanlig lowfat yoghurt: 45 cent

• 1/2 kopp rullad havre: 20 cent

• En kopp lågfatmjölk: 14 cent

• Valfri sötningsmedel: 4 cent

Totalkostnad: $ 2,73

3. Sallad: Orange-Sesam Räksallad

Sallad behöver inte vara ledsen. Faktum är att om du gör det rätt är det allt annat än vanligt.

Här är en DASH-vänlig version från EatingWell, komplett med ett hemlagat dressing som du kan whip upp i en blixt - och att du vill sätta på absolut allt.

• Två koppar romaine sallad: 80 cent

• 1 1/2 koppar rödkål: 38 cent

• Tre uns räkor: $ 1,47

• 1/2 avokado: 75 cent

• 1/4 kopp apelsinjuice: 24 cent

• 1/4 kopp cider vinäger: 9 cent

• Två matskedar socker: 5 cent

• Två matskedar reducerade-natrium sojasås: 12 cent

• En tesked ristad sesamolja: 12 cent

Totalkostnad: $ 4,02

4. Soppa: Kyckling och vild ris

Vad är mer tröstande än kycklingsoppa? (Spoiler: Inte mycket.)

Vi älskar den här versionen från Dash Diet Collection. Det är utsökt, hälsosamt och bäst av allt, galet lätt att göra. Receptet anger inte hur många portioner det gör, men med 12 koppar buljong och en halv och en halv kyckling är det säkert att säga att du får minst fyra måltider ut ur den.

• Två koppar lök: $ 1,24

• Två koppar morötter: 68 cent

• Två koppar selleri: 62 cent

• Födelsedag vitlök: 21 cent

• En kopp gröna bönor: 49 cent

• En kopp vild ris: $ 3,84

• Två laurblad: 13 cent

• 1/4 tesked malt svartpeppar: 1 cent

• 12 koppar organisk kycklingbuljong: $ 5,94

• 1 1/2 pounds benfritt kycklingbröst: $ 5,14

• En kopp fräsch persilja löv: 98 cent

Totalkostnad: $ 19,28, eller $ 4,82 per servering - men du kan få ner det ännu längre om du köpte konventionell kycklingsbuljong eller bytte vildriset till en billigare spannmål eller nudlar.

5. Middag: Grillade fläskkotletter med rostade potatis och kale

Fläsk är så underrated: Mer tillfredsställande än kyckling men hälsosammare än nötkött och super mångsidig att starta.

Den här allomfattande middagen från Katie Webster är lagad i ett foliepaket, vilket hjälper köttet att vara fint och fuktigt utan extra fetter och oljor. (Det är också en film att städa upp!)

• 1 1/2 pounds röda eller gula potatis: $ 1,24

• Fyra koppar kale: $ 1.18

• Två matskedaroljaolja: 10 cent

• En tsk chilipulver: 12 cent

• En tsk paprika: 12 cent

• 1/2 tsk salt: 1 cent

• 1/4 tsk vitlökspulver: 2 cent

• 20 uns boneless fläsk: $ 4,48

• Fyra matskedar grillsås: 14 cent

• Två matskedar vatten: 1 cent

Totalkostnad: $ 7.42 eller $ 1,85 per portion (!!)

6. Bröd: Honey Whole Wheat

Ja, du kan ha bröd på en diet.

Denna bröd fylls med hälsosamma tillsatser, som linfrö och sötas med honung och äppelmos. Det är den perfekta boken för din favoritsmörgås!

• En koppvalsad havre: 40 cent

• Tre koppar vatten: 3 cent

• Tre koppar helmjöl: $ 1.02

• 3/4 kopp sojamjöl: $ 1.36

• 3/4 kopp linfrön eller linfrömåltid: 96 cent

• Tre matskedar hela linfrö: 31 cent

• Tre matskedar sesamfrön: 58 cent

• Tre matskedar vallmofrön: 29 cent

• 4 1/4 matskedjäst: $ 2.20

• En matsked havsalt: 1 cent

• En kopp osötad äppelmos: 48 cent

• 1/2 kopp honung: 78 cent

• 1/4 kopp olivolja: 45 cent

• Fem koppar oblekt vitt mjöl: $ 1,00

Totalkostnad: $ 9,87, eller cirka 49 cent per skiva. (Ja, det kan tyckas dyrt för bröd, men det är det så mycket bättre för dig än storebought grejer i plast!)

7. Sidrätter: Rostade Spiraler med Maple Syrup

Om brusselspiror gjorde ditt ansikte falla när du var barn, förbered dig för att bli förvånad.

Bara två tsk socker - i detta fall hälsosam lönnsirap - hjälp denna medicinska grönsak gå ner. Faktum är att du kanske vill ha sekunder.

• Två koppar brusselspiror: $ 3,12

• En matsked olivolja: 21 cent

• Två teskedslön sirap: 18 cent

• Salt och peppar, efter smak: 3 cent

Total kostnad: $ 3,54, eller 88 cent per halv kopp servering

8. Dessert: Grillad persikor med honung och yoghurt

Om du tänkte äta hälsosam menade att förvisa din söta tand för evigt, tänk igen.

Detta sommarrecept använder värme för att öka persikornas naturliga sötma ännu mer. Känn dig fri att experimentera med vad som helst frukt kan vara i säsong där du är!

• Två stora mogna persikor: $ 1.59

• 1/4 kopp fettfri vanilj Grekisk yoghurt: 23 cent

• 1/8 tsk kanel: 2 cent

• 2 matskedar honung: 19 cent

Totalkostnad: $ 2,03, eller cirka 51 cent per portion

Bon appetit, Penny Hoarders!

Upplysning: En skål till besparingar! Tack för att vi tillåter att placera affiliate länkar i det här inlägget.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) är en frilansskribent vars arbete har presenterats på Ms Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot och på andra håll.