6 enkla sätt för Desk Jockeys att hålla sig i form - och ändå få deras arbete gjort

Om du är som jag, har du förmodligen hunched över ditt skrivbord för att läsa den här artikeln efter att ha stirrat på en ljus datorskärm hela dagen.

Om du är som jag måste du formas upp - bokstavligen.

Ja, min dolda hållning, skärmberoende och övergripande brist på rörelse under en vanlig arbetsdag är ett stort avlopp på mitt fysiska och mentala välbefinnande.

"Människokroppen fungerar inte bra när den sitter i en rik mängd tid", säger biomekanikern Katy Bowman i en telefonsamtal med The Penny Hoarder.

Trots att jag träffade gymmet nästan varje dag i ett par timmar, räcker det inte med att hålla mina leder, ryggraden och hjärt-kärlsystemet i toppform när jag är på väggen för resten av dagen.

"Det finns en enorm mängd forskning som du inte kan utöva sedentarism", säger Bowman.

Men jag har goda nyheter för mig själv och dina lojala läsare: Du är bara några små tweaks bort från att leva en friskare och mindre stillasittande livsstil utan att offra produktivitet på jobbet. Och Bowman, författare till "Do not Just Sit There," har kokat ner den till en enkel, lätt att komma ihåg akronym: S.W.I.T.C.H.

Att vara aktiv på jobbet är lätt med S.W.I.T.C.H.

Jag är en unabashed desk jockey.

Trots att vi har snygga bänkväskor, färgglada soffor och alla möjliga bekväma utrymmen att slappna av på The Penny Hoarder HQ jobbar jag bättre på mitt skrivbord.

Och det är bra för att Bowmans metod att införa rörelse i en annars stillasittande dag inte betyder helt att döda skrivbordet. Här är sex enkla sätt att introducera mer rörelse till din dag utan att förlora produktiviteten.

Stå mer och sätt dig bättre

Jag tänkte aldrig på hur jag sitter.

Men enligt Bowman faller de flesta av oss i samma position om och om igen, sätter massor av tryck på nedre ryggraden, sacroiliac gemensamma och andra heta fläckar på våra dyrbara skelett. Den smärtan i din svans kan faktiskt vara från att sitta på fel sätt.

Låt din kärna ta ett visst tryck på din rygg genom att sitta vid framkanten av din stol med rak rygg - du vill luta bäckenet framåt. Sittande på en handduk kan hjälpa till. Allvarligt känns det konstigt först, men du börjar omedelbart märka en skillnad.

Använd också olika delar av ditt kontor och försök att sitta i olika positioner på olika ytor. Till exempel försökte jag ligga benägen på en beanbag i en halvtimme och satt sedan korsbensad på golvet. Att kunna stiga lätt från golvet är en bra förutsägelse för ett längre och hälsosammare liv.

En ständig skrivbord är trevligt, men efter dessa riktlinjer bör du få rätt att ta itu med det stillasittande kontorslivet.

"Du kan fortfarande sitta, bara sitta annorlunda," sa Bowman.

Promenera i 3 minuter varje halvtimme

Du vet att mötet kommer upp som du vet kommer att dra i 30 minuter längre än nödvändigt? Ställ ett stående möte eller ens ett möte i stället.

En, det finns en bra chans att alla kommer att komma till rätta, och du kan komma tillbaka till verkligt arbete. Och två, det hjälper till att hålla jämna steg med Bowmans vägledning om att gå tre minuter varje halvtimme.

En 2016 studie i International Journal of Behavioral Nutrition och Physical Activity fann att några minuters promenad runt förbättrad humör, minskad trötthet och till och med minskad matbehov.

Jag hittade den sista som var sant, eftersom jag åt 67% färre mini-osthjul och hälften av pretzels, plus lyckades undvika påsar popcorn som vrider golvet i mitt arbetsområde till ett smörintervälland.

"Och längre promenader kan öka kreativiteten" Bowman sa. Men viktigast av allt, det får dig att flytta och förbättra ditt kardiovaskulära system.

Intervall-Träna ögonen

Du borde ta en paus från datorns skärm, ja, när du är färdig att läsa den här artikeln, förstås.

När du fokuserar på något nära ditt ansikte, är det som att böja. Och om du är som jag, kan du gå vilse i arbetet i en bra tre timmar.

"Det är som att arbeta med biceps genom att hålla en vikt på 20 pund i fullt böjt läge i tre timmar," Bowman sa.

Koppla av dessa peepers genom att titta bort från din dator och fokusera på något långt bort, som en byggnad utanför ditt fönster eller på Carol över kontoret. Ja, Carol, jag vet att det var du som grep min lunch ur kylskåpet igår.

Gör detta för en blick var femte minut och en längre blick varje halvtimme.

Träna fötterna med textur

OK, det här låter konstigt, men stanna med Bowman här.

"De flesta ytor du går över är konstgjort platt och jämn," sa hon. "Men dina anklar och de 33 lederna i varje fot kräver mycket mångfald under foten för att få all den rörelsen i."

Sant, särskilt här i Florida, där det närmaste vi har till en kulle ligger i ett parkeringshus. Och det är ännu värre om du bär klackar, sa Bowman.

Kick off skor eller klackar och använd en stenmattad på din stående skrivbord. Skift din vikt och flytta dig på det nu och då. En ojämn yta fungerar också. Jag använde en yogamatta och ingen tittade på mig konstigt, och det kände mig definitivt som att jag arbetade leder jag aldrig visste att jag hade i mina fötter.

Kalv sträcker sig hela dagen

Kalvsträckor kan hålla ditt blod flödande när du har satt mest av dagen, sade Bowman. Och hon har några enkla att hålla din rörlighet uppe på kontoret.

Placera den rullade handduken jag nämnde tidigare på marken bredvid ditt skrivbord och stå upp (kom igen, du kan göra det). Lägg nu bollen på din fot på toppen av handduken samtidigt som du håller hälen på golvet. Håll det benet rakt och steg framåt med din andra fot och håll i några sekunder. Upprepa nu med den andra sidan.

För att slå den andra muskeln i din kalv, soleusen, börja samma sträck som tidigare men böj knäet något framåt.

Vill du ha mer specifika övningar som detta på kontoret? Klicka här för fem stora sträckor som kan förändra ditt arbetsliv.

Häng från en dörrkarm

Vrid dessa mushänder i apa armar.

Du kan öka och bevara rörligheten i dina axlar genom att helt enkelt hänga från en dörrkarm i några intervall på 30 sekunder varje dag. Greppstyrkan, som har minskat, stärks också genom att hålla kroppen upp ett par gånger om dagen, säger Bowman.

"Det är nästan som en användning-det-eller-förlora-det-situationen", säger Bowman.

Detta har jag gjort ett tag i gymmet men tänkte aldrig att införliva i min dagliga rutin. Även att nå upp och röra dörren i 30 sekunder kan bidra till att bevara den rörligheten.

Här är några sätt att komma ihåg att vara aktiv på jobbet

Bowman är ett stort fan av Post-it-anteckningar (som jag) och rekommenderar att du lämnar lite påminnelser för att komma upp, titta bort från din skärm eller ta tag i dörren på din dator.

"De visuella anvisningarna är hjälpsamma," sa hon.

Time Out är en gratis app som påminner dig om att ta en paus när du suger in i ett projekt.

Och min personliga favorit är att be en av dina kollegor att vara din ansvarskompis för några av dessa tips. När du glömmer att ta en promenad, kommer Carol att vara där för att ångra dig för att göra det.

Tack, Carol.

Alex Mahadevan är en dataprofil vid The Penny Hoarder. Han svär att han ska försöka yoga en av dessa dagar. Fram till dess kan du fånga honom hängande från sin verkställande redaktörs kontorsdörr. (Ledsen Lexi.)