Hur köttfria måndagar kan skära din livsmedelsbudget och hålla din familj frisk 💲💲💲

Du har kanske redan hört att Meatless Monday är bra för din hälsa och planetens hälsa. Den globala rörelsen, som centrumet för en levande framtid och Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health skapade, utmanar människor att gå köttfria varje måndag för att minska risken för sjukdom, bekämpa fetma och minska deras koldioxidutsläpp.

Men Att delta i köttfria måndagar kan göra mer än trimma din midja och din påverkan på miljön. det kan också hjälpa din plånbok. Köttet kan trots allt vara dyrt, särskilt i jämförelse med frukt och grönsaker. Att få köttfri för en dag i veckan kan lära dig några bra knep för att hålla din livsmedelsbutik budget låg.

Här är 10 enkla swappar du kan göra för att komma igång idag.

* Priserna är medelvärden för mitt lokalaområde och kan variera per region.

1. Tofu att ersätta kycklingbröst

Tofu är ett av de mest mångsidiga köttsubstituten. Gjord av kondenserad sojamjölk, den har en mjuk, grönaktig konsistens och inte mycket naturlig smak, vilket innebär att du kan få det att passa ett stort antal olika recept. Grilla det, steka det, baka det, täcka det i bröd eller lägg det med sås eller tryck det för att göra det tättare och tjockare. Du kan förbereda tofu för att efterlikna kyckling, fisk, fläsk och mer så det passar ett brett utbud av recept. Det är lågt i kalorier, har noll kolesterol och är fylld med protein, järn och kalcium.

Recept att prova:

Hur man smakar Tofu som kyckling

Chik-fil-A Tofu Nuggets med Vegan "Honung" Senapssås

13 Best Vegetarisk och Vegan "Kyckling" Recept

Kostnadsbesparingar:

Tofu kostar bara $ 1,82 per pund mot kyckling på $ 3,29 per pund för benfritt bröst.

2. Tempeh istället för Mahimahi

Tempeh är gjord av kokta, jästa sojabönor, och har en fastare, mjukare konsistens än tofu och kan vara lättare att smälta än andra proteinsubstitut som baljväxter. Det är en bra källa till fiber, protein, antioxidanter, kalcium och järn.

Med en lite söt, nutty smak på egen hand, tempeh kan bakas, grillas, stekas och mer och absorberar smaker du lagar i. När du använder det klokt kan det vara jämförbart om det inte är något billigare än andra kött per pund - och det är hälsosammare.

Recept att prova:

Tempeh Fish and Chips

Ackee och Tempehfish

Baja-Style Grillad Tempeh Tacos

Kostnadsbesparingar:

Tempeh kostar $ 3,98 per pund, medan mahimahi kostar $ 14,99 per pund.

3. Texturized Vegetable Protein som Bacon

Också tillverkad av soja säljs TVP i olika former, från flingor till bitar till nuggets. Det är relativt billigt och högt i protein, och det kan likna allt från stewed beef till bacon bitar. Eftersom det är uttorkat, är det också bra att absorbera vad som helst kryddor och kryddor du lagar i. Omkring 2 koppar torkade TVP-smulor är lika med ungefär ett kilo bacon eller nötkött.

Recept att prova:

TVP Vegan Bacon Bits

Homestyle TVP Stew

Hur man använder torkat texturiserat vegetabiliskt protein

Kostnadsbesparingar:

Två koppar torr TVP kostar bara $ 1,09 per pund (Bobs Red Mill TVP), medan bacon ringer in på $ 5,74 per pund.

4. Seitan för fläskrätter

Seitan är gjord av vete gluten, så glutenkänsliga människor borde hoppa över det här alternativet. Det är lågt i kolesterol, kolhydrater och kalorier, och högt i protein. Med en god smak och en fin köttig konsistens är det bra i asiatiska rätter och som ett fläskalternativ. Det är också lätt att laga mat. Bara snälla uttala det inte som den onda gudomen: Det är "säga-TAN", inte "Satan".

Recept att prova:

Klassiska frukostkorvslänkar

Dragad Seitan Grill

24 Kick-Ass sätt att laga hemlagad Seitan

Kostnadsbesparingar:

Två koppar torrt vetegluten kommer att springa $ 1,53, men fläsk kontrollerar till $ 2,63 per pund.

5. Linser i stället för jordnötkött

Hög i fiber, protein och magnesium, linser är hjärtliga, lätta att laga och är en stor ersättning för köttfärs. De kommer också i en mängd olika färger, konsistens och smaker och fungerar bra både i kalla och heta recept. För en fyllning, flexibelt och prisvärt köttalternativ, är de definitivt värda att hålla i ditt skafferi.

Recept att prova:

8 Veganrecept De Prove Lentillerna är bättre än Jordnötter

21 Veganrecept för Lentilälskare

20 Läckra Vegetarisk Lentil Recept

Kostnadsbesparingar:

Torra linser kostar bara 24 cent per kopp, medan nötkött är $ 3,59 per pund.

6. Svarta bönor och kikärter för chili

Med så många sorter att välja mellan, kunde vi göra en hel lista på bönor och baljväxter själva. Högt i protein och fiber, de fungerar bra i chili, sallader, hamburgare och mer. Kolla in svarta bönor, njurbönor, kikärter, pinto bönor att börja, förgrena sig till mer exotiska alternativ som adzukibönor.

Recept att prova:

Black Bean and Chickpea Chili

Black Bean, Quinoa och Sweet Potato Chili

Marockansk Chickpea Chili

Kostnadsbesparingar:

Torra svarta bönor kör $ 1,99 per pund och konserverad kikärter är bara 80 cent per pund. Nötkött, å andra sidan kostar $ 3,59 per pund.

7. Valnötter till dina burgare

Protein kraftverk, nötter kan lägga meatiness till vegan eller vegetariska hamburgare, bröd och mer. De är också bra källor till fiber, vitaminer och mineraler, liksom hjärt-friska fetter som sänker LDL (eller dåligt) kolesterol.De kan emellertid vara höga i kalorier och fett, så var noga med att interspere mutter-tunga recept med de som är lägre i kalorier och fett för en mer balanserad diet. Nötter kan också vara pricy, men de här recepten ringer faktiskt bara ¼ till ½ kopp nötter per portion.

Recept att prova:

Nut Burgers (Vegetarian) Recept

Walnut Taco Meat Recept

Nut Loaf Supreme Recept

Kostnadsbesparingar:

Hackade valnötter kostar $ 1,85 per kopp, medan nötkött är $ 3,59 per pund.

8. Aubergine som köttbullar

Med en rik smak och konsistens gör äggplantan en yummy ersättning för nötkött. Prova att göra köttbullar, hamburgare eller pastarätter som den klassiska aubergineparmesan. Det är laddat med fiber och antioxidanter för att hjälpa ditt hjärta och hjärna.

Recept att prova:

Lågkalorier Aubergine Köttbullar

Aubergine och Porcini köttbullar med tomatsås

Aubergine Sloppy Joes

Kostnadsbesparingar:

Äggplanter kostar $ 1,79 varje, medan ett pund nötkött kommer att springa $ 3,59.

9. Svampar Förklädd som biff

Svampar är ett bra köttbyte tack vare deras jordnära smak och ständig konsistens. De är näringsrika, billigare än bearbetade köttalternativ och låga kalorier. Tyvärr är de inte lika starka proteinkällor som andra ersättare på denna lista. Prova dem i potten pajer, grundade som en salisbury biff eller använd en portobello som en stark stek burger.

Recept att prova:

Easy Portobello Mushroom Cheesesteaks Recept

10 sätt att använda svampar istället för kött

Portobello Steaks med Avokado Chimichurri

Kostnadsbesparingar:

Två portobello svamphattar, som kostar $ 3,69, kan ersätta en biff prissatt till $ 6,13 per pund.

10. Blomkål som Taco Kött

Blomkål kanske inte är den bästa källan till protein, men det gör en bra maträtt för att komplimang de andra byten på denna lista. Mash det istället för potatis, vänd det till ris eller använd det som en pizza deg för att öka näringsvärdet av dina måltider och skära kolhydrater. Eller bli äventyrlig och prova den i stället för kött i taco recept, rör om pommes frites eller köttbullar.

Recept att prova:

Fantastiska Vegan Blomkål Taco Recept

Hur man ersätter blomkål för bara om allt du äter

Blomkål Walnut Taco Kött

Kostnadsbesparingar:

Blomkål löper bara $ 2,79 per capita mot $ 3,95 per pund för köttfärs.

Kelly Gurnett är en frilansbloggar, författare och redaktör som driver bloggen Cordelia Calls It Quits, där hon dokumenterar sina försök att rensa livet på saker som inte spelar någon roll och fokusera mer på saker som gör. Följ henne på Twitter @ CordeliaCallsIt.